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Tolle Schwangerschaftsübung: Krafttraining

Tolle Schwangerschaftsübung: Krafttraining


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Vorteile des Schwangerschafts-Krafttrainings

Krafttraining ist nicht nur für Profisportler und Leistungssportler gedacht - auch werdende Mütter können davon profitieren.

Durch die Stärkung Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur können Sie die während der Schwangerschaft häufig auftretenden Schmerzen im unteren Rückenbereich verhindern. Krafttraining hilft Ihnen dabei, Ausdauer aufzubauen, die Sie während der Geburt und Entbindung benötigen. Krafttraining während der Schwangerschaft kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Gewichtszunahme in einem für Ihren Körper gesunden Bereich zu halten.

Ein paar kleinen Studien zufolge kann Krafttraining Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes helfen, ihren Zustand zu bewältigen: Eine Studie legte nahe, dass Krafttraining den Bedarf an Insulintherapie verringern kann, und eine andere Studie ergab, dass es das Risiko einer Makrosomie verringert.

Arten des Krafttrainings für schwangere Frauen

Zukünftige Mütter können von nahezu jeder Art von Krafttraining profitieren.

Freihanteln und Kraftgeräte sind gute Optionen. Sie können auch zu Hause ein einfaches Krafttrainingsprogramm durchführen, z. B. Übungen, bei denen Ihr Körpergewicht verwendet wird. Viele Frauen finden, dass Widerstandsbänder eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit sind, die Muskeln zu stärken. (Suchen Sie nach DVDs oder Online-Videos mit Widerstandsband-Workouts für schwangere Frauen.)

Im Folgenden finden Sie Sicherheitstipps und Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können. Beachten Sie auch die Regeln für sichere Schwangerschaftsübungen.

Tipps für das Schwangerschaftstraining

  • Fragen Sie zuerst Ihren Provider. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, um sicherzustellen, dass Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen oder Ihr reguläres Training fortsetzen können. Wenden Sie sich dann an einen Fitnessfachmann mit vorgeburtlichem Training, um festzustellen, ob Sie Änderungen vornehmen sollten, weil Sie schwanger sind. Selbst wenn Sie schon eine Weile Gewichte heben, bitten Sie den Trainer, Ihre Technik zu überprüfen. Änderungen in Ihrer Körperform können sich auf Ihre Trainingsform auswirken.
  • Verwenden Sie die richtige Hebetechnik. Vermeiden Sie Gewichte, die zu schwer sind, um richtig zu heben, und beeilen Sie sich nicht: Zählen Sie beim Heben bis drei und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition erneut bis drei. Wenn Sie Beschwerden oder Instabilitäten in Ihren Gelenken verspüren, ändern Sie Ihre Bewegungen oder beenden Sie die Übung. (Weitere Tipps für ein sicheres Krafttraining während der Schwangerschaft.)
  • Vermeiden Sie Krafttraining, während Sie flach auf dem Rücken liegen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, drückt das Gewicht Ihrer Gebärmutter auf die Hauptvene, die das Blut zum Herzen zurückführt, was zu einem niedrigen Blutdruck führt und möglicherweise den Blut- und Nährstofffluss zu Ihrem Baby stört. Kippen Sie ab dem zweiten Trimester die Hantelbank oder stützen Sie sich mit Kissen so ab, dass Sie in einem größeren Winkel liegen. Oder machen Sie einfach andere Arten von Krafttrainingsübungen, bei denen Sie nicht flach liegen müssen.
  • Verwenden Sie die richtige Atemtechnik. Atmen Sie aus, während Sie während des Hebens trainieren, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten und sich niederzudrücken (als ob Sie sich während eines Stuhlgangs anstrengen würden), da dies zu einem plötzlichen Anstieg des Blutdrucks führen und den Sauerstofffluss zu Ihrem Baby verringern kann, ganz zu schweigen davon, dass Sie sich benommen und schwindelig fühlen.
  • Passen Sie Ihre Krafttrainingsroutine nach Bedarf an. Streben Sie eine mäßige Intensität an - ein Trainingslevel, das Sie als "etwas hart" bezeichnen würden. Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft Gewichte heben, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Trainingsroutine wie zuvor fortzusetzen. Hören Sie jedoch auf Ihren Körper und reduzieren Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Muskelermüdung verspüren.
    Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollte ein Satz von 10 bis 12 Wiederholungen ausreichen. Sie können das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn es sich angenehm anfühlt.
    Wenn Ihr Bauch wächst, kann es schwierig (wenn nicht unmöglich) werden, bestimmte Übungen durchzuführen, und Sie müssen möglicherweise Ihre Position anpassen, um die richtige Hebetechnik aufrechtzuerhalten. Fragen Sie Ihre Pflegekraft oder einen vorgeburtlichen Fitnessfachmann, wie Sie Handtücher oder Kissen für zusätzliche Unterstützung verwenden können.
  • Pause zwischen Krafttraining. Gönnen Sie sich zwischen den Krafttrainings 48 Stunden Ruhe. Streben Sie drei Sitzungen pro Woche an.
  • Verwenden Sie gesunden Menschenverstand. Verwenden Sie einwandfreie Trainingsgeräte und seien Sie vorsichtig beim Umgang mit Gewichten. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, achten Sie darauf, dass die Gewichte keinen Kontakt mit Ihrem Bauch haben.
  • Hör auf deinen Körper. Ihre Gewichtsroutine sollte etwas herausfordernd sein, aber nicht bis zu Unbehagen oder völliger Müdigkeit. Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, sich mit einer aggressiven Krafttrainingsroutine an ihre Grenzen zu bringen.
  • Kennen Sie die Warnzeichen. Lernen Sie die Warnsignale und Symptome von Übertraining kennen, die auf ein Problem mit Ihrer Gesundheit oder Schwangerschaft hinweisen können. Dies bedeutet, dass es Zeit ist, langsamer zu werden oder mit dem Training aufzuhören.

Schwangerschafts-Krafttraining

Hier sind drei Übungen zum Gewichtheben, die Sie zu Hause machen können. Diese Bewegungen werden von Tracey Mallett empfohlen, einer zertifizierten Personal Trainerin und Fitnesstrainerin in South Pasadena, Kalifornien. "Denken Sie daran, langsam anzufangen und auf Ihrem eigenen Niveau zu arbeiten", rät Mallett.

Die entsprechende Anzahl von Wiederholungen und Sätzen variiert von Person zu Person. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem für einen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen heben können. Erwärmen Sie Ihre Muskeln, bevor Sie beginnen (indem Sie beispielsweise beim Schwingen der Arme an Ort und Stelle marschieren) und kühlen Sie sich anschließend mit einigen langsamen Strecken ab.

Benötigte Ausrüstung:

  • zwei Hanteln mit einem Gewicht von jeweils 3 bis 8 Pfund
  • robuster Stuhl
  • Widerstandsband

Schulter seitliche Erhöhungen

Setzen Sie sich gerade auf die Kante eines stabilen Stuhls, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie mit den Händen an den Hüften und den Handflächen nach innen eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und heben Sie dann Ihre Arme zur Seite - nicht höher als Schulterhöhe - und führen Sie die Bewegung mit Ihren Ellbogen aus. Halten Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Hüften gezogen und senken Sie Ihre Arme. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Trinkgeld: Versuche deine Schultern nicht anzuheben. Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, setzen Sie sich mit angehobener Brust und auf der Stuhllehne ruhender Wirbelsäule hoch.

Sitzreihe

Setzen Sie sich mit gesenkten Schultern und angehobener Brust gerade auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, wobei Ihre Knie leicht gebeugt sind. (Wenn Ihre Kniesehnen eng sind, setzen Sie sich auf ein aufgerolltes Handtuch oder eine Decke, um Ihren Rumpf leicht anzuheben und die Spannung im unteren Rückenbereich zu lösen.)

Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Fußkugeln und halten Sie die Enden des Bandes in Ihren Händen. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper aus, die Hände auf Höhe der Schultern, die Handflächen zum Boden und die Ellbogen leicht gebeugt.

Atme aus und ziehe deine Schulterblätter nach unten und zusammen, wobei du die Mitte deines oberen Rückens zusammenziehst. Halten Sie diese Muskeln in Bewegung und beugen Sie Ihre Ellbogen weiterhin leicht hinter Ihrem Schultergelenk. Ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Ihres Körpers, als würden Sie ein Boot rudern. Halten Sie Ihre Arme auf Höhe Ihrer Schultern. Bringen Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert zurück, um sie nach vorne zu strecken. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Trinkgeld: Beugen Sie sich nicht vor. Wenn Sie den Widerstand erhöhen müssen, kürzen Sie das Band, indem Sie die Enden um Ihre Hände wickeln oder Ihren Griff näher an die Mitte des Bandes bewegen. Bewegen Sie Ihre Hände näher an die Enden des Bandes, um den Widerstand zu verringern. Jede Wiederholung sollte langsam und kontrolliert sein und den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen. Sie können auch die Sitzreihe ausprobieren, während Sie auf einem Gymnastikball sitzen.

Hocken

Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Füßen, nach unten gezogenen Schulterblättern und zusammengezogenen Bauchmuskeln auf die Stuhllehne. Drehen Sie Ihre Beine an den Hüften aus, wobei beide Füße nach oben zeigen und die Knie direkt über Ihren Zehen positioniert sind. Atme ein und beuge dich an den Knien, wobei du deine Haltung gerade hältst. Halt. Atme aus und kehre in die stehende Position zurück. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Trinkgeld: Halten Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Fersen.


Schau das Video: Schwangerschaftsgymnastik: Sport u0026 Fitness in der Schwangerschaft Teil 6 SSW 20-24 (Juli 2022).


Bemerkungen:

  1. Heorot

    Wunderbar, sehr gute Informationen

  2. JoJozragore

    Meiner Meinung nach geben Sie den Fehler zu.

  3. Sabir

    Entschuldigung, die Nachricht wird entfernt

  4. Tournour

    Was hast du an meiner Stelle gemacht?

  5. Raedpath

    Verständliche Nachricht



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